Nespavostí v dnešní době trpí čím dál více lidí. Ač by se mohlo zdát, problémy s usínáním a tím, že nemůžou spát trpí primárně starší populace, není tomu tak. Více a více mladých lidí se potýká s tím, že je pro ně spánek a ukládání se k němu spíše nepříjemností než chvílemi odpočinku a relaxace, jak by tomu mělo správně být.
Spánek je přitom důležitou součástí našich životů a neměl by se podceňovat. Sedm až devět hodin dobrého spaní denně je nutné pro naše fyzické i psychické zdraví a pokud tělu tento odpočinek nedopřejete, může docházet k horší celkové výkonosti a sklonu k depresím.
Co dělat pro to, abychom se nemuseli obávat každé další noci? Poradíme vám, jak rychle usnout. Zde je několik metod, které vám mohou s vaším problémem pomoci místo užívání zbytečných léků.
Proč nemůžu spát?
Nespavost neboli insomnie se pomalu ale jistě začíná řadit mezi civilizační poruchy, kterých se není lehké zbavit. Její příčinou bývá nejčastěji stres nebo nepravidelný spánkový režim způsobený změnou časových pásem při častém cestování nebo směnným provozem v práci. Tyto aspekty asi těžko ovlivníte. Existují ale návyky, kterými si možná sami škodíte, ani o tom nevíte.
- Káva
Káva je nešvarem, který si dopřává téměř každý z nás. Začněte ovšem přemýšlet nad tím, kdy si tento horký nápoj společně s kofeinem do těla přivádíte. Kofein v našem systému zůstává šest až osm hodin po jeho požití. Je tedy dobré si poslední šálek dát nejpozději v brzkém odpoledni.
- Světlo
Pro naše tělo je přirozené, že se ke spánků ukládá v úplné tmě. Měli byste se proto snažit dosáhnout těchto ideálních podmínek. Rušit vás může například lampa partnera, televize nebo světlo ulice. Snažte se proto těmto „ničitelům spánku“ vyhnout co nejvíce je to možné. Pořiďte rolety a odpusťte si večerní seriál. Pokud jste na světlo extrémně citlivý, může vám v usnutí bránit například i světlo budíku nebo jiné kontrolky v místnosti. Nejméně hodinu před spaním proto vypněte všechnu potencionálně rušivou elektroniku. Pořídit si můžete také spací masku.
- Špatná strava
Kvalitu vašeho spánku a také to, proč nemůžete usnout mohou také ovlivňovat potraviny, a to nejen ty, co zkonzumujete večer. Vašemu spánku nesvědčí průmyslově zpracované potraviny ani jednoduché cukry. Kořeněná jídla také nejsou to pravé. Dále se vyhněte zmrzlině, celeru, luštěninám, slaným tyčinkám a chipsům, cereáliím, smaženým jídlům, alkoholu, vejcím či například česneku.
- Místo telefonu knihu
Hodinu před spaním raději odložte mobil a vezměte si do ruky knížku při tlumené lampičce. Pokud se těsně před spaním díváte na mobilní telefon nebo televizi, působí na vás modré světlo, které zabraňuje tvorbě melatoninu a vaše tělo si myslí, že je den.
- Teplota v ložnici
Je možné, že v místnosti, ve které spíte, nepanují ty správné podmínky. Nejčastějším problémem je teplota vzduchu. Ke spánku je nevhodnější teplota do 20 °C. V zimě proto ideálně vypínejte topení nebo ho snižte na minimum. Pod peřinou vám zima nebude a spánek a usínání budou kvalitnější. V létě naopak hodně větrejte nebo pořiďte klimatizaci.
- Nevhodná matrace, polštář nebo přikrývka
Problémem může být také „spací vybavení“ vaší ložnice. Nejzákladnější je výběr kvalitní matrace. V té byste se měli cítit co nejpohodlněji a zároveň by z vás neměli bolet záda či jiné části těla. To samé platí o polštáři a přikrývce, při jejich výběru si dejte záležet.
Jak rychle usnout?
Co dělat, když nemůžu usnout? Tipů, jak rychle usnout je spousta, vyzkoušejte některou z uvedených metod a uvidíte
- Metoda 4-7-8 – jak usnout do minuty?
Způsobem, který můžete využít k tomu, jak nejrychleji usnout, je metoda 4-7-8. Proč zrovna 4-7-8? Je to prosté. Tajemství je v dýchání. Začněte nádechem trvajícím čtyři sekundy. Poté zadržte dech na sedm sekund a následuje osmisekundový výdech. Díky tomuto dechovému cvičení se dostane tělu více kyslíku a uvolní se.
- Relaxace před spaním – čaj před spaním
Před spaním si dopřejte pohodový večer. Dopřejte si šálek bylinkového čaje na spaní, který obsahuje například meduňku, mateřídoušku nebo šafrán. Poté si můžete místnost ovonět vonnými tyčinkami, které vás uklidní. Pokud vás celý den zužuje stres napusťte si relaxační koupel s vonnými oleji. Dostanete se do rozpoložení, které samo o sobě svádí k spánku. Pokud bydlíte ve městě může se vám hodit také čistička vzduchu, díky které zredukujete městský smog.
- Pravidelný režim
Za nejdůležitější aspekt můžeme považovat pravidelný režim. Ten je nutností k dosažení kvalitního spánku. Spát choďte každý den ideálně ve stejnou hodinu a nespěte příliš dlouho ani příliš krátce. Spánek by měl trvat něco mezi sedmi a devíti hodinami. O vstávání platí totéž jako o ukládání se ke spánku – vstávejte v tentýž hodinu každý den.
- Fyzická aktivita přes den
Fyzická aktivita je velmi důležitá nejen pro spánek, ale i pro vaše tělo. Dávejte si ovšem pozor na to, kdy fyzickou aktivitu provádíte. Těsně před spaním totiž může být kontraproduktivní. Čas si udělejte ideálně už ráno, když jste odpočatí a plní sil, vyzkoušejte běhání, v poslední době je to velký trend. Na večer se nejvíce hodí jóga nebo dechová cvičení.
- Armádní technika
Tato technika byla používána vojáky za války, když se okolo ozývaly zvuky boje. Je proto pravděpodobné, že i vy budete s touto metodou úspěšní. Celý proces spočívá v tom, že postupně uvolňujete svaly celého těla. Lehněte si na záda a snažte se na nic nemyslet. Nejprve zrelaxujte obličej a svaly kolem něj, poté se posouvejte směrem dolů. Spusťte ramena a uvolňujte horní končetiny postupně až ke konečkům prstů. Vydechněte a uvolněte hrudník, postupně i dolní končetiny. Následujících deset sekund se snažte na nic nemyslet, vyřadit veškeré starosti a stresy. Můžete si představovat, že ležíte v houpací sítí nebo na hladině klidného jezera. Postupně byste měli upadat do spánku.
- Obrácená psychologie
Obrácenou psychologii můžeme aplikovat ve více oblastech života a stejně dobře funguje i na to, jak snadno usnout. Občas nejlepší způsobem, co dělat, když nemůžete spát, je na to přestat myslet. Vyzkoušejte i opak – Když nemůžete usnout, představujete si, jak ráno budete nevyspalí a začíná se u vás projevovat neklid. Paradoxně ale snaha se přesvědčovat, že ještě spát nebudete, může vést k mnohem lepším výsledkům. I když to zní zvláštně tak za pokus nic nedáte.
- Nesledovat čas
Další metodou, jak dobře usnout, je nestresovat se samotnou situací a nepřemýšlet nad tím, kolik hodin spánku vám ještě zbývá a zda budete vyspaní. Nejlépe toho dosáhnete tak, že nebudete sledovat čas a tím se vyhnete zbytečnému stresu. Budete tak uvolněnější a k usnutí by mělo dojít snadněji.
TIP: Přečtěte si také článek na téma Spánek v těhotenství.
